冥想练习9：跑步冥想

练习9：跑步冥想

在你准备外出跑步之前，请试着体认一下你现在的感觉，你在想什么？你感觉有点焦虑、有自信，还是没什么特别的感觉？如果你有时间、也有意愿的话，可以先坐下来几分钟，让心智沉淀一下，才出去跑步。如果你每次都这么做，可能会开始注意到能够帮助你反应更有技巧的某种模式。

在你更换跑步服饰时，请开始注意你身体的感觉。或许你上次跑步导致的双腿痠痛沉重感还在，或许久坐在电脑前导致你肩膀紧绷，也可能你大致上觉得很轻松。跟静坐冥想一样，这个过程只是去觉察你的感觉，别带有任何评断或做出任何分析。

在你起跑前，请做几次深唿吸，这可以帮助你聚焦，更有踏实感。请用鼻子吸气、嘴巴吐气，等你开始跑步之后，就恢復成你觉得最自然的唿吸方式。起跑前，请至少做四、五次深唿吸。

跑步时，请对你周围的环境保持敏锐觉察，把注意力聚焦在你的身体上。你在移动时，有什么感觉？肌肉对动作的反应如何？特别留意热身之后，你的唿吸如何快速改变。一如所有的冥想练习，什么都不必做，只要觉察即可。

也要留意一下你的心智反应，它感觉愉快，好像暂时「摆脱」了家里或工作吗？你的双腿获得适当伸展，唿吸到新鲜空气了吗？还是，一想到等等继续跑下去会觉得辛苦，你就感到有点焦虑？你的思绪呢？你回想起不少当天发生的事，并且开始设想明天要做的事了吗？或者，你感到很平静，因为体能活动令你觉得很舒服？

当跑步进入稳定状态之后，请开始注意你建立的跑步节奏。这样的运动节奏令你感到舒服吗？你的身体感觉如何？双腿使用的力道均衡吗？你的手臂感觉如何？肩膀感觉如何？身体有没有哪个部位感觉紧绷？如果有的话，你已经从前面的练习学会怎么做了——只要观看、觉察，别试图摆脱，你可能会发现，在觉察的过程中，紧绷的部位自然获得舒缓。

如果你跑步是为了乐趣或保持身材，积极觉察周围的人事物会有帮助，例如其他跑者、汽车、公园、操场、建物，或是任何你经过的东西。很多人每天都跑同样的路径，却对周围环境有什么不大清楚，极少关注周遭。这种向内看的倾向，使我们变得沉浸在各种思绪中。还记得「温和的好奇」这项技巧？你不必密切注意周围所有的人事物，但可以对引起你注意的东西产生兴趣。

由于你变得更专注于当下、更加觉察，当你在跑步时，你的思考方式（你的心智习惯）可能也会变得更明显。你在跑步时，倾向对自己严格或仁慈？你的心智本能地朝向何处？比较向内侧重思考，还是比较向外注意身体的感觉？你是否感觉到强烈的自信或自我意识？在做这个冥想练习时，你可以开始注意这些事，也请你注意你的身体何时开始对跑步过程产生反应、何时释出脑内啡，何时开始觉得自己所向披靡，彷彿可以一直跑下去（如果你跑步会出现这个阶段的话。）

不过，当你变得更加觉察时，也会有「问题」，那就是你不仅变得更能够觉察到愉快的感觉，也更能够觉察到不愉快的感觉。但是，运用得当的话，就算是不愉快的感觉，也能够产生好的影响。因此，别试图逃避身体的不适感，试试看当你把注意力放在这些感觉上时，会发生什么情形？你可以试着这么做：彷彿你和痛苦不可分，所以尽量不要想「我和我的痛苦」，而是纯粹体验痛苦，这么做的结果可能会令你感到惊奇。

跑步时，不论你感到唿吸急促、胸闷、大腿疼痛，或小腿抽筋，都可以当作跑步冥想的冥想支撑物或冥想标的物。起初，你注意到疼痛，本能反应会想要抗拒、摆脱，此时你通常会有一番心理战，努力想要克服，或是忽视或设法抑制。当然，你必须清楚自己的体能、尊重你的身体，在必要时採取适当行动；但是，若你觉得还能够撑下去，不会造成任何持续性伤害的话，你可以试着持续体验那些不适感，彷彿你渗入那些感觉一样。这听起来有点违反直觉，但这个方法有其效用，当你愈靠近、充分体验，甚至鼓励这些不适感，平常的习惯性动能就会完全改变，你感受到的痛苦通常得以纾解。

但如果你跑步的原因比较认真一点，甚至是为了比赛，那么你可能会偏好纯粹聚焦在跑步的过程和技巧上。在这种情况下，就像行走冥想一样，请你留意脚底踩底的感觉，这是比较有用且受欢迎的冥想标的物。你的跑步节奏也许令你感到很放松，它也是一个明显且稳定的聚焦点。

不论你的聚焦对象是什么，请试着以「轻触」和放松的心态进行跑步冥想，就算你努力想要缩短你的跑步时间，仍然建议你别太过用力去跑。这听起来或许令人觉得奇怪，却是很常见的现象——你愈努力，就变得愈紧绷，这样反而会让你变得愈慢。你甚至可以把这件事当作跑步的焦点，留意你挹注了多少力量，并且观察这如何影响到你的跨步。

不论你是为了什么目的跑步，纯粹是为了乐趣或是更认真性质的原因，你都可以把这个练习分成好几段来做，做起来会更容易。有些人觉得最好的聚焦方式是留意每一个步伐，也有人觉得分街道或里程数聚焦比较方便，还有一种流行的方式是分每十个跨步、二十个跨步或一百个跨步为一个单元，这有点像在计数唿吸吐纳，有助于防止心智漫游。不过，显然你聚焦的距离愈长，就愈难记得这些冥想原则，所以你应该建立规律性的检查点，看看你在跑步时是否全程专注于当下。