练习6：扫描身心
为了培养经常运用「温和的好奇」这项技巧，有个好方法，就是把它用于身体内的感觉。现在，请你再次放下书，像先前那样，轻轻闭上双眼。从头部开始，用心智扫描你的身体，从头部一路扫描到脚趾。第一次，先快速扫描，从头到脚趾，只要花10
秒钟扫描一遍就可以。第二次，久一点，大约20秒钟。最后一次，更久一点，大约30~40秒钟。
在整个扫描的过程中，注意你身体的哪些部位感觉放松、舒服、自在，哪些部位感觉疼痛、不舒服或是有某种程度的束缚感。别做任何判断或分析，只要留意你现在的身体感觉，得出这些感觉的大致面貌。若在扫描的过程中，你偶尔分心了，没关系。当你发现注意力偏离时，轻轻把它带回一开始偏离的那个点上，继续扫描。
研究发现
1. 医学界支持正念的功效。
英国精神健康基金会（UK Mental Health Foundation）近期所做的一项调查显示，68％的家庭医学科医生贊同病患学习正念冥想，认为有帮助；纵使是那些没有任何健康问题的人，学习正念冥想也有助益。唯一的困难是，这些医师大多不知道何处能够找到适当的正念冥想练习课程——不妨试试Headspace的课程。
2. 冥想有助于活络脑部和快乐有关的区域。
如果你是那种復原力佳、乐观的人，你的大脑左半边可能很活跃；相反地，如果你经常感到焦虑、陷入负面思想，你的大脑右半边可能比较活跃。威斯康辛大学的神经科学家发现，经过八週的正念练习之后，参与者的大脑活动明显发生变化，左半边变得比右半边更活跃，快乐和幸福感提高。
3. 正念有助于减轻负面情绪的强度。
加州大学洛杉矶分校神经科学家的近期研究发现，练习正念技巧的人体验到的负面情绪强度，低于没有练习这些技巧的人。他们发现，把这些负面情绪「贴上标籤」，将使人们更容易觉察到，有助于明显降低感受强度。因此，下次你在写报復性的电子邮件，或是很想对另一半怒吼时，请对你的愤怒情绪贴上「愤怒」标籤，这样或许能够避免事后必须难堪道歉。
4. 冥想有助于松解压力的有害作用。
压力对我们的健康有显着的影响，这是众所周知的事实。过去，医生发现，「紧张反应」可能使血压及胆固醇升高，甚至可能导致中风、高血压及冠状动脉疾病，也会影响免疫系统，降低受孕的机率。研究显示，冥想能够引起「放松反应」，使血压、心跳率、唿吸率和氧气消耗量全部降低，同时明显增强免疫系统。
5. 正念能够减轻焦虑。
多年前，麻州大学医学院研究正念冥想练习对一群广泛性焦虑症患者的效果，结果高达90％参与者的纪录显示，学习正念冥想仅仅八週之后，他们的焦虑和忧郁情况明显减轻。更令人惊奇的是，在这场初始实验结束的三年后，研究人员近期的后续追踪发现，这些改善一直持续。
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