冥想练习10：睡眠冥想

练习10：睡眠冥想

上床前，请务必先使用过浴室，把门锁上，关闭手机，做完你通常在睡觉前做的所有事。若你觉得在睡前为隔日做好准备是有帮助的做法，你甚至可以为明天早上做一些准备，或是列出你明天必须做的待办清单。

做完这些、准备好就寝以后，请你上床盖好被子仰躺着，就像你平常准备睡觉那样。若你觉得头垫着枕头比较舒服一点，那就请你垫着枕头。不管你平常是趴睡或侧睡，做这个练习的最佳姿势是仰躺，之后都可以翻身，恢復你的习惯睡姿。在你躺好以后，请你花点时间感受一下身体陷在床上的感觉，感受一下你的身体被床铺支撑着，你已经抵达一天的终点了，没有别的事要做了。

请你舒服地躺着，做五次深唿吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气，就像先前的练习那样。吸气时，请你试着感觉肺部充满空气，胸部扩张。吐气时，请你想像这一天的思想与感觉随着气息飘远，身体所有的紧绷感也都全部消散，这有助于你的身心为接下来的练习做好准备。

步骤1：首先，准备开始，请注意你的身心感觉。切记，就像放松这件事急不得一样，入睡也是，所以这个部分请你慢慢来。如果你有很多思绪在脑海里打转，别担心，这是很正常的，就暂时任由它们打转。不论如何，别试图抗拒这些思绪，不论它们有多么纷乱、多么令你感觉不适。

接下来，请你稍微更仔细觉察你的身体接触点。把注意力移到你的身体和床铺接触，以及体重沉入床垫上的感觉。注意哪些接触点的感觉最强烈——你的体重均匀分散吗？你也可以注意任何的声音或其他身体感官，当你试图入睡时，声音可能特别扰人。首先，请你辨识一下，这是不是你可以改变或掌控的声音？接着，别试图抗拒这些声音，轻轻地把你的注意力摆在其上，注意这些声音大约30秒的时间，再把注意力转回到你的身体上。

然后，试着感受你身体的感觉。首先，了解一下你全身大致上的感觉。例如，你觉得身体重或轻，你整个人已经静下来了吗？请你用心智从头到脚扫描全身，获得更精确的感觉，静静观察你有没有任何紧绷或不适之处。如果你感觉到任何紧绷，你的心智必然会被那些部位吸引，但你可以放轻松一点，因为你即将入睡，这个冥想练习有助于纾解那些部位。你可以扫描你的身体好几次，每次大约花20~30秒，记得注意你感觉放松、舒适的身体部位，也注意任何你感觉不适的身体部位。

此时，你大概已经注意到唿吸的起伏感，如果还没有的话，请你把注意力转向你感觉身体起伏最明显的部位。不要试着改变你的唿吸节奏，就让你的身体自然运作。和Take10一样，在这个练习中，没有对或错的唿吸方式，因此若你感觉唿吸更集中于胸部、而非腹部，不用担心，只要注意你的唿吸是深或浅、长或短、规不规律就好。这不需要你花费太多心力，你只要觉察你的唿吸吐纳就好。

若你的唿吸很浅，难以觉察，你可以把手放在你感觉起伏最明显的身体部位，来回抚摸，观察唿吸的起伏。请你就这样观看、觉察唿吸一、两分钟的时间，如果你开始分心，这很正常。当你发现你分心了，那一刻你就已经重回当下，你只需要轻轻地重新聚焦在唿吸上，乃至于身体的起伏感上即可。

你不需要计算这个部分的练习时间，当你觉得好像已经过了几分钟之后，就自然地进入下一个步骤。

步骤2：在这个部分，请你专注、有条理地回想这一天发生过的事。首先，请你回想今天起床后感觉清醒的那一刻，你还记得那时的感觉如何吗？然后，彷彿你的大脑被按下缓慢的「快转」键，你看着内心重播一整天的事件、会议和谈话，你不需要仔细回想发生什么事，只要回想大致上的情景就好，就像一系列的快照。

举例来说，你可能回想起你翻身起床、关掉闹钟、走出卧室、沖澡、吃早餐、做冥想、出门上班、和一位同事打招唿等的画面。请你花3分钟左右的时间，回想从早到现在的这一整天。虽然一整天似乎发生过太多事，无法用几分钟的时间回想完，但是我刚才说了，只要大略回想即可，所以花个3～4分钟就行了，不要超过这个时间。练习几天之后，你就会比较习惯一点。

当你的心智开始重播这一天时，你将无可避免陷入一些思考，可能是回想起今天进行得非常顺利的一场会议，你开始想起未来的各种可能性，或是回想起你和老闆有个争论，开始担心后面不知道会发生什么事。像这样的心智漫游是很正常的，但在晚上此时陷入新的思考显然无益，因此当你发现自己分心了，请轻轻地把心智带回到你开始分心的那个重播点上，继续重播。

步骤3：在你完成前述的回想步骤，一路回想到现在以后，请你把注意力转回到你的身体上。把你的焦点放在左脚小趾上，想像你刚刚按下「关机」键，让它休息了。你甚至可以在你聚焦于小趾时，在脑海中重复「关机」或「休息」这几个字，彷彿宣布你全身的肌肉、关节、骨头等全部关机休息，直到明天早上之前都不需要再用到。请你一个一个脚趾这么做，脚趾做完之后是拇趾球，然后是足弓、脚跟、脚踝、小腿……一路往上，到髋部和骨盆。

接下来，换右腿了。但是，在你对右腿这么做之前，请你花点时间注意一下已经被「关闭」的左腿和尚未被「关闭」的右腿的感觉有什么不同。如果你曾经怀疑过这样做能够产生什么效果，现在应该可以感受到不同。请你对你的右腿进行同样的「关机」动作，也是从小趾开始，一路向上到腰臀。

然后，请你继续对上身躯干做同样的练习，包括你的手臂、手掌、手指、喉咙、脖子、脸部、头部，花点时间感受一下身体紧绷获得解放的感觉，感受一下不需要使用身体做任何事的感觉，感受一下放弃控制的感觉。你现在可以放任心智漫游，一个思绪接着一个思绪浮现，任由这些思绪随意驰骋，直到你渐渐睡着。

额外练习（任选）：到了此时，你可能已经睡着了，那就请你好好地睡一觉吧！如果你还没有入睡的话，也别担心，不是你哪里做错了，别忘了前面说过的，这个练习的目的不是催眠，而是提高你在晚上对心智活动的觉察与了解。

如果你此时还未睡着，有两条途径可以选择。第一就是让你的心智继续漂流，像平常一样，让它任意联想，不须任何的控制或强迫。你可能会觉得还不错，唯一的问题是，有些人会感到有点茫然，甚至感到不安。如果你也有这种感觉，那么最后这个部分的练习，是更有帮助的另一条途径。

请你从1,000开始倒数到0。你可能会觉得这太难了、有点太费力了，其实做得正确的话，这一点也不费力，而且是让心智聚焦、使你渐渐入睡的好方法。在你倒数的过程中，不小心分神是很正常的，当你发现自己分心时，请你轻轻地把注意力带回到心智开始飘走前数到的那个数字上，继续倒数就好。

最后，重要的一点提醒是：在做最后这个部分的练习时，请你务必认真想要倒数到0，不要把它当成数绵羊，把它视为保持心智聚焦、直到你的身心准备关机休息的一种练习。在过程中，不论你的脑海浮现什么念头，不论是不是跟入睡有关，都任由它们来来去去。你唯一的目的、唯一的焦点，就是试着倒数到0。若你在倒数过程中，渐渐睡着了，那当然没关系。