练习4：聚焦于快乐或不快乐的感觉
现在就请你试试看，看你有什么样的感觉。请你再次把书放下几分钟，轻轻闭上你的双眼，聚焦在你的身体感觉。但不像上一个小练习那样使用中立的感觉，在这次的小练习中，请你聚焦于身体一个愉快感觉或不愉快的感觉，例如，你可能会感觉到你的手脚很轻松，或是感觉到肩膀有点紧绷。
通常，你大概会试图抗拒不舒服的感觉，紧抓住舒服的感觉，但是当你翻转过来，应用「与他人分享愉快的感觉」，和「静坐代替他人承受难过感觉」的原则时，情况如何？这么做，是否改变了你的体验？
短暂的情绪
我们经常未能觉察到自己的感觉，当它们强烈失控时（不论是很愉快或很难过的感觉），我们当然就会注意到，但其余时候，它们就好像存在于背景中，默默影响我们的生活观。情绪的变化速度——从一种情绪变成另一种情绪——也可能导致我们无法妥善加以区分、界定。不妨回想一下，你上次感到快乐时的情景，你还记得快乐是从何时开始的吗？花个一分钟的时间想想，看你能不能明确指出快乐的情绪从哪一刻开始、在哪一刻结束？愤怒呢？你还记得你上次什么时候感到愤怒的吗？你也许还记得令你愤怒的情况或原因，但你还记得愤怒的感觉从什么时候开始、在什么时候结束的吗？什么因素导致那些情绪突然消失了？是因为情绪都发洩完了？还是有更重要的事物，吸引了你的注意力？或是，你原本的情绪，只是被另一种情绪取代了？
情绪对我们的日常生活体验拥有极大的影响性，但我们对情绪的了解却非常少。神经科学家能够非常正确地说明生理运作的情形，行为科学家能够解读这些资料，对我们为何会这样或那样感觉，提出合理的解释。尽管这些资讯相当有趣、也很有帮助，但能够改变你的感觉吗？更重要的是，能够改变你对你的感觉的反应方式吗？我知道自己不该经常生气，因为愤怒会释出有害的化学物质到我的身体里，导致我的血压升高，但知道这件事并无法阻止我生气。同理，我知道应该放松一点、不要太过忧虑，这样能够减少压力，但如果我已经忧虑到快疯了，知道这件事对我同样也没有什么帮助。有时，在智识上知道一件事，和日常生活的实际情绪体验，两者间有明显落差，判若鸿沟。
就像我的老师问我，想不想学会过没有情绪的生活（没有坏情绪，也没有好情绪），你真的能说自己想过无情绪的生活吗？感觉是生活体验的基本成分，当我们被一种难过的情绪淹没时，感觉自己无能为力，当然希望能够摆脱这些痛苦的情绪，但其实情绪都是短暂的。
人们开始学习静坐冥想时，往往试图摆脱情绪，或是害怕冥想可能把他们变成某种中性的人，没有任何情绪感觉。我们已在前文中看过，根本不会这样。
情绪是面滤镜
情绪影响我们对人、各种情况，以及生活环境的认知，影响我们和人、各种情况，以及生活环境的关系，因此情绪是「我们」和「世界」之间的滤镜。
当我们感到愤怒时，世界在我们的眼中可能很险恶，我们把情况视为阻碍，把其他人视为敌人。但是，当我们感到快乐时，世界在我们的眼中可能就是个相当友善的地方，我们把相同的情况视为机会，把相同的人视为朋友。其实，我们周遭的世界并未改变那么多，但情绪却使我们对这个世界的感受截然不同。
当我想到「情绪是面滤镜」的概念时，我就想起我假日时喜欢去的一个地方，那是个粗旷、朴实的地方，靠近海边，大自然的力量很强，天气多变。每次去那里，我总是喜欢坐在某张椅子上，从那张椅子上，我可以眺望耸立在村落旁的巨大峭壁，还有海滩和一望无际的海洋。天气晴朗时，那座峭壁看起来很壮观，颜色深红，给人雄伟壮丽的感觉，纵使从远处眺望，都能够看到每一个小细节。
在晴朗的天气下，那座峭壁令人惊嘆敬畏。但是，当天气稍微变得阴郁一点时，那座峭壁的景象整天不时变化，有时显得阴沉，在云影的笼罩下，呈现近乎无光泽的褐色，其他时候看起来则是硫磺色，若云层相当深厚，看起来就是墨绿色。有时候，在暴风雨天，那座峭壁彷彿完全变了样，看起来几乎是黑色，山嵴顶的尖角仿若噼向天空。在这种天气下，那座峭壁看起来令人觉得压迫感很重，甚至有点阴森险恶的感觉。其实，峭壁本身根本没有改变，只不过是上方飘过的云朵创造出来的假象。同理，情绪这面滤镜，创造了世界在我们眼中的假象。
关于情绪，还有一点值得讨论，也就是区别短暂情绪（例如短暂的快乐或悲伤感），和比较根深蒂固的习惯性情绪（例如习惯性的快乐或悲伤感）两者的差异。在冥想领域，有时使用「特质」（traits）和「状态」（states）这两个名词，来讨论两者的区别。
特质
「特质」是描绘一个人的性格的情绪，例如「爽朗的艾美」，或是「忧郁的马克」。这些特质可能反映出一个人的教养、社会薰陶，以及一路以来遭遇过的各种体验，犹如基因密码的一部分，令人感觉好像一个人的本性，所以很多人并未察觉到自己的特质。
请你花点时间想想，你可能有哪些特质？你的人生观是什么？你觉得人生顺利，还是困难重重？你觉得生活令人愉悦，还是比较像是件苦差事？静坐冥想的成效，并不取决于哪种人生观，虽然你可能会觉得前者的生活方式明显比较愉快。那么，你的朋友、家人和同事呢？我相信，你周围一定有抱持着两种相反人生观的人。
光谱的一端是那些几乎凡事都能做出负面、悲观诠释的人，包括中乐透、谈恋爱、工作升迁等，他们都能有负面看法，有时甚至会变得非常愤怒，对生活时有怨言，经常大发牢骚。光谱的另一端则是那些非常乐观、爽朗的人，乐观到令你不禁怀疑：「这个人是认真的吗？」当然，他们有时可能不是那么「认真」，但有些人无疑天性乐观，比较容易满足。这些比较常固定出现的情绪，可比作一个人的性格特质。
状态
「状态」指的是日常生活中来来去去的那些短暂情绪，也许有人对你说了听起来不怎么令人愉快的话，或是你的小孩刚学会走路，或是你收到一个坏消息，这些事情可能引发某种情绪，这些情绪来了、又消退了，让你的生活充满「起起伏伏」。举例来说，你可能在开车途中，对另一个驾驶感到恼怒，但下一刻电台播出的内容引起你的注意，令你哈哈大笑，就把先前的愤怒给忘了。或者，可能是比较严重的情形，例如在你失去工作之后，陷入了一段长时间的忧郁，持续了好久，感觉才退。
不论是哪种情况，情绪来来去去，显示它们是暂时的「状态」，不是性格「特质」。有时，某种情绪状态可能变得太深、持续太久，感觉起来开始像性格特质，彷彿这些情绪强烈到令人无法摆脱了。在这种情况下，情绪甚至可能开始定义我们是怎样的人，像忧郁症就是一个很好的例子。所以，「特质」和「状态」有时好像分不清，但了解两者的差别是有益的。
顶空与情绪
这么多年来，我试过多种不同的静坐冥想技巧，还是觉得最清楚、简单、易于理解和做到的情绪处理方法，就是先前讨论过的思想处理方法，毕竟思想和感觉是很难分开的。你的思想左右你的感觉吗？还是你的感觉左右你的思想？正念是愿意停留在自然的觉察状态，不试图评断任何浮现的情绪，既不对抗感觉，也不被感觉牵着鼻子走。静坐冥想则是提供了练习觉察这些情绪的最佳状态，而顶空就是使用这个方法产生的结果。顶空不代表你摆脱了这些情绪，而是能够放松地和你当下的情绪自在共处。
我们常将思想定义成「好思想」或「坏思想」，也常这样对待、处理情绪。很多人听到我这么说的反应是：「什么鬼？你怎么能告诉我，愤怒并不是『坏』事呢？我刚才对某个人大叫，你说那不是『坏』事？感觉糟透了，当我愤怒时，我感觉快爆炸了！愤怒有什么『好』的？」愤怒引发的后果当然很不同，练习节制很重要，但是在接下来的练习中，比较有益的做法是採取开放的心态，对情绪的本质保持好奇和兴趣，不是根据你以往的经验，对这些情绪贴上「好」或「坏」的标籤，否则我们就会持续以往的心态，一直追求「正面」情绪，试图摆脱所有「负面」情绪。这件事只有你自己才能研判效果，知道这个方法对你是否管用。
接下来，我们进入「温和的好奇」（gentle curiosity）这个概念，请你注意观察当情绪来来去去时，你的身心发生什么变化。切记，这么做的目的是要获得顶空——不论当下什么情绪，你都能够自在以对。这意味的是，坐在路边，观看各种思绪流过，不要因为看起来很诱人，就被捲入其中，也不要因为看起来很吓人，就想逃离。这项技巧不是试图阻止情绪发生，跟思想一样，情绪是自然产生的，重点在我们如何处理这些情绪、如何反应。
透过静坐冥想来处理情绪时，我们不需要对情绪赋予更大的重要性，毕竟它们已经引起足够的注意了。我们必须找到方法，更有技巧地和它们自在共处。我们必须找到方法觉察自己的情绪，体验这些情绪，承认它们，对它们处之泰然，别任由它们摆布，而正念和静坐冥想教我们做到这件事的最佳方法。
理智上，我们可以学会赏识所谓负面情绪的价值。我常听到人们说，如果不是因为人生中某段艰辛时期，后来绝对不可能做到今日达成的事，所以就算可以回到过去，他们也不会想改变那段艰辛的歷程。随着时间过去，眼界愈变愈大，我们对情绪的体验，可能产生很不同的看法。
人生充满了各种变化，当坏事发生时，你应该告诉自己，你有办法、也有能力应付，这样的心态是有益的。当然，这不是说，这么一来，你就不会体验到难过的感觉，因为毫无疑问地，你会。但是，学会用这种方式来看待这些感觉，将使你更快、更容易放下。
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