练习2：聚焦于感官
请你花两分钟的时间，做一下这个简单的小练习。像第一个练习一样，请继续坐在你现在坐着的地方，把书放在你的大腿上，徐缓地聚焦于一种身体感官。在这个阶段，最好聚焦在听觉或视觉，我建议使用背景声音，闭上你的眼睛，但有时声音可能有点无法预料，选择聚焦于视觉也很好，例如双眼注视着房里的某个物体，或是墙上的某一点。不论你选择聚焦于哪种感官，请试着尽可能聚焦更长的时间，但是轻松就好，不必用力或紧绷。若你被思绪或其他的身体感官分心了，请你把注意力带回来，继续练习。
怎么样？你很快就能保持专注吗？或者心思总是不断飘走？你在聚焦多久以后，才开始分心？也许，你发现你对于聚焦的事物拥有模煳的觉察，但同时间还在想着其他事。说来，你可能不大相信，对很多人来说，能够聚焦在一个物体上一分钟，就算相当了不得了。但是，想想你在工作上、照顾家人上、聆听朋友说话或开车时，必须聚焦多长的时间，多数人却只能聚焦这么短的时间，实在不免令人忧心。
沦为科技的人质
彷彿令人分心的事物还不够多似的，现在智慧型手机还能轻易收发email、使用社群软体，让我们一整天都能够分心个够。这听起来或许很方便，但也意味着，只要一觉得有点无聊、闲不住，就能触发我们上网保持忙碌。想想看，你每天做的第一件事是什么？查看email？在脸书上建立贴文？透过推特和朋友或同事互动？你每晚睡觉前做的最后一件事是什么？若研究调查正确的话，你每天起床后或睡觉前，很可能至少会做这些事的其中一件，如果不是全部的话。如果你一直「连线」，是很难「关机」的。
我在报纸上看到一则报导，有个男人的科技上瘾症非常严重，非常害怕遗漏重要的事，或是不回覆讯息就会得罪某人，于是睡觉时总是把他的智慧型手机摆在胸膛上。不仅如此，他在睡觉时也把笔记型电脑摆在身旁。他是个已婚男子（至少在本书撰写之际如此），他太太跟他同床。讽刺的是，流进他生活中的电子资讯太多了，尽管他带着电脑上床睡觉，还是遗漏了一封出价130万美元要收购他的公司的电子邮件。
这也许是个极端的例子，但我认识的几乎每一个人，都曾抱怨过感觉快要招架不住生活中的电子资讯量。在僧侣修行期间，我曾经这么想：「就关掉啊，不用就行了。」但是，在回归俗世生活之后，我必须拥抱这些科技来处理工作，理解到没那么简单，不是关掉或不看就行了。与其不用或是想要改变，我们必须学会更高明地与它相处，才不会感觉快要招架不住。
你可以选择是否改变原本的生活
这把我们带回到训练心智的基本原则上，「正念」不需要你改变任何东西，但为了变得对心智状态更有觉知，你可能会选择在生活中做出一些改变，那完全取决于你。正念的修练不需要你放弃一切，彻底改变自己的生活型态，因为这么大幅度的改变，也鲜少能够持续下去。这就是正念生活很容易做到的原因，如果你想要的话，你可以维持一直以来的生活型态。「正念」是学习如何改变你对生活型态的体验，找到一种持续你原来的生活，但内在获得更多满足感的方式。如果你之后想要做出一些改变，当然可以，决定权在你。差别是，学习正念之后，你做出的任何改变，将可以维持下去。
现代生活充满了压力
现代人如此忙碌的生活，有那么多责任和选择，使得我们的身心恆常超时工作。我认识的许多人都说，就连晚上睡觉时，也感觉轮齿仍然不停地运转着。当生活变得更复杂的同时，压力相关疾病的罹患率也会上升，这并非巧合。根据英国国家统计局，近年来焦虑、忧郁、易怒、上瘾与强迫症全都明显增加，伴随压力常见的生理状况包含疲劳、高血压和失眠。
人们基于种种不同理由，来到我工作的诊所，但最常见的是压力癥状。有些人自发性地前来诊所，有些人是因为伴侣、家人或朋友的敦促或建议前来求助，也有人是因为癥状非常严重，由医生转介而来。但最多的是只是想看看有没有什么方法可以改善生活品质的一般人，他们可能觉得工作压力大，或是因为感觉有点招架不住家庭生活，或是厌倦了强迫性思考，或者想要停止一些持续造成自己或他人伤害的特定行为。大多数的人只是想在生活中体验到多一点的顶空，第6章有一些人的个案研究，他们大方分享自己的体验。
压力可能导致我们做出各种古怪可笑的事，让我们说出但愿自己从未说过的话，做出但愿自己从未做过的事，也会影响我们对自我的感觉，以及和他人互动的方式。当然，特定类型的压力或挑战，能让我们在达成目标之后获得成就感，但也经常衍生了不是那么有益的其他压力，令我们疑惑人生到底是为了什么。训练心智的重要性就在于此，使我们在生活中不论发生什么事，都能够保持内心的满足感与喜乐，这将对我们的生活有深远的影响，这就是获得顶空的目的与意义。
人际关系
练习正念无疑会帮助你体验一些顶空，使你的生活品质有所不同，这大概也是你阅读这本书的目的。不过，练习正念还有另一个好理由，不管喜不喜欢，我们都必须和他人共享这个世界，除非我们想成为瑜伽修行者或遁世隐者独居在山上，否则总是得和他人互动。所以，你体验到的顶空增加，谁最受惠？你，还是你周遭的人？应该可以这么说，如果你天天冥想、练习正念，使你的身心整体状况日益改善，那么你将会以更正面的方式和他人互动。
这或许是心智训练最为人忽略的一个层面。当静坐冥想从东方传至西方时，不知什么原因，很快就变成有关「我和自己」的修练。虽然这或许是无法避免的事，但随着时间过去，我们现在应该把它变成一种更利他的训练。我想，日常生活中你最痛苦挣扎的时刻，大概是你聚焦于自身问题时，因为身为人类的我们有这种自然倾向，总是喜欢自寻烦恼、沉思、分析。好吧！其实，我们并不喜欢这么做，但有时就是无法停止这么做。不过，当你不是在思考自己的问题，而是思考别人的问题呢？自寻烦恼的天性就改变了，对吧？
想到别人的困难，你固然可能感到悲哀或苦恼，但那种感觉非常不同于烦恼自身问题时的感觉，因为视角改变了。改变视角，这是心智训练极为重要的一个部分，藉由减少聚焦于你本身的忧虑，更聚焦于他人的潜在快乐，可以为你本身创造更多的顶空。不仅如此，你的心智会变得柔软、更有可塑性，也更容易运作，更快聚焦于冥想的标的物，比较不会因为流动的思绪分心，会变得更明晰、更稳定，比较不容易受到情绪波动的影响。因此，让冥想含有利他成分，并非只是做正确的事而已，能够产生更多其他益处。
毫不意外，这项简单的技巧能对你和他人的关系产生相当深切的影响。当你变得对一切人事物更有觉知时，必然更能觉察到其他人的状态，你会开始注意到，有时你可能在无意间（甚至是故意）激怒他们，或是他们做了什么激怒你。你开始认真倾听他们真正想说的是什么，不是一直想着你希望他们说的话，或是你接下来要说什么。当这些情况开始发生时，你会发现，你和他人的关系开始改变。如果我们一直沉浸在自己的思绪里，就很难有时间关注到其他人。
心智训练三步骤：入门、练习、融入
静坐冥想绝对不是一种单独练习，而是更广泛心智训练的一部分；确切地说，静坐冥想只是三个重要步骤的其中一步。这项心智训练的第一步，是了解如何掌握相关技巧，这意味的是发现心智的动态，了解当你练习技巧时，你的心智可能会如何运作。尔后，你才会被引导进入实际的冥想技巧，至于第三步就是在熟悉相关技巧之后，把这样的心智品质融入每天的生活里。
前人急于把静坐冥想引进西方，其中两个步骤大致遭到忽略，但是少了拼图中的这两块，冥想的精髓就丧失了，变成和原始脉络分离，效果也因此比较差，对日常生活的影响程度大幅降低。这么多年来，人们如此难以学习、获得冥想的真正效益，或许这是主因之一。想要冥想修练真正奏效，获得这些技巧的最佳益处，这三个步骤缺一不可——掌握入门技巧、练习相关技巧，把这些技巧融入日常生活中。
这幅拼图的每一面都同等重要，想像让你照料一辆漂亮的古董车，但你之前从未开过车，也从未上过相关课程，而这辆古董车太罕见、太稀有，你甚至不大确定那些踏板、操纵桿和按钮是做什么用的。静坐冥想的入门，就像学开车一样，你不需要了解引擎盖下方的所有机件，但必须知道如何操作不同踏板、操纵桿及按钮，也需要渐渐习惯车子的动力、你在路上的方位，以及你周围所有车子的不可预测性，这就是「入门」。
但这可不是一辆普通的车子，它是古董车，所以你必须经常发动引擎，确保车子运转正常，这样你下次开车上路时，就能有最好的性能表现。如果你对古董车不熟悉，可能会觉得这听起来有点奇怪，但老引擎就是需要不时发动一下，此时就是你静坐冥想的时刻了。每天静坐一下，不必把车子开出去，发动引擎让它自然空转，你听着它发出的声音，对它的声音和感觉变得愈来愈熟悉，这就是「练习」。
但是，如果你从来不开车上路，养车有什么用呢？冥想也是一样。学习冥想的主要目的，并不是要让你花时间闭目静坐，而是要把那种娴熟于觉察的技巧融入其他的生活领域，这就是「融入」。
有两种不同的方法运用冥想，我喜欢把第一种称为「阿斯匹灵法」：我们外出，过着忙碌的生活，压力变大了，需要做点什么来让自己感觉好一点，于是我们就做点冥想。等到感觉好一点了，精神恢復了，我们再外出，再度过着忙碌的生活，压力再度变大了，于是我们再度需要做点什么，来让自己感觉好一点。这种方法没什么不对，你可能会因此体验到一点顶空，但是和第二种方法相比，就可以看出局限了。第二种方法就是致力于将相同的心智品质，融入你其余的生活领域。
大多数的人每天只能抽出一小部分的时间静坐冥想，好消息是，把正念应用于每天其余的时间，并不需要你抽出更多时间，也不需要改变你的行程；事实上，你可以完全依照既定的行程走。差别不在于你从事哪些活动，而在于你做那些事时，引导和运作心智的方式。
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